Samenvatting

Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor een goede hydratatie, energie en algehele lichaamsfunctie. Ze helpen je cellen water effectief op te nemen en te gebruiken, en zonder hen zal zelfs veel water drinken je niet echt hydrateren. Veel mensen hebben een tekort door zweten, cafeïne en diëten met weinig mineralen, wat vermoeidheid, hoofdpijn en spierkrampen kan veroorzaken. Het handhaven van een gezonde elektrolytenbalans ondersteunt de hersenfunctie, de hartgezondheid en duurzame energie, wat elektrolyten van vitaal belang maakt om je elke dag op je best te voelen en te presteren.

Inleiding tot Hydratatie

Hydratatie is meer dan alleen water drinken – het gaat erom dat je lichaam de middelen heeft om dat water effectief op te nemen en te gebruiken. Elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, zijn cruciaal voor dit proces. Zonder deze heeft je lichaam moeite om water vast te houden en te verdelen, waardoor je risico loopt op uitdroging, zelfs als je veel vocht drinkt.

‎

Elektrolyten zijn mineralen die helpen bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwfunctie en spiercontracties. Ze creëren de elektrische signalen die je cellen nodig hebben om water op te nemen, waardoor ze essentieel zijn voor een goede hydratatie. Wanneer je elektrolytenniveaus laag zijn, kan je lichaam het water dat je consumeert niet optimaal opnemen. Dit betekent dat, ongeacht hoeveel gewoon water je drinkt, het mogelijk gewoon door je systeem heen gaat zonder je cellen te hydrateren.

‎

Momenteel vullen mensen elektrolyten voornamelijk aan via hun dieet, maar dit is vaak onvoldoende. Veel moderne diëten, vooral die gericht zijn op gezondheid of gewichtsbeheersing, zijn vaak arm aan natrium en andere elektrolyten. Tegelijkertijd leiden gewoontes zoals koffie of alcohol drinken – beide diuretica – tot meer water- en elektrolytenverlies, waardoor je een groter risico loopt op uitdroging. Sportliefhebbers en mensen die veel zweten, verliezen nog meer elektrolyten, met name natrium, via zweet. Zonder actieve aanvulling kunnen deze tekorten zich opstapelen, wat leidt tot chronische uitdroging.

‎

Wanneer je lichaam niet genoeg elektrolyten heeft om een goede vochtbalans te behouden, kun je aanhoudende symptomen van uitdroging ervaren, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen en verminderde concentratie. Na verloop van tijd kan chronische uitdroging je nieren belasten, je hartgezondheid beïnvloeden en je algehele welzijn aantasten.

‎

Als je een gezonder, energieker leven wilt leiden, is het tijd om hydratatie opnieuw te bekijken. Elektrolytenrijk water drinken is een van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam het water dat je drinkt opneemt en gebruikt.

We hebben meer zout nodig, niet minder

Zout is lange tijd onterecht de schuld gegeven van gezondheidsproblemen zoals hypertensie, maar bewijs toont steeds vaker aan dat dit verband eerder correlatie dan causaliteit is. DiNicolantonio et al. (2017) benadrukken dat de echte boosdoeners bij dieetgerelateerde gezondheidsproblemen bewerkte voedingsmiddelen zijn, die 71% van de zoutinname van Amerikanen en 90% van die van Britten uitmaken (Anderson et al., 2010). Deze voedingsmiddelen, rijk aan suiker, verzadigde vetten, additieven en conserveermiddelen, veroorzaken veel meer gezondheidsproblemen dan zout zelf.

‎

Naarmate mensen gezondere, volwaardige voedingspatronen aannemen, neemt hun zoutconsumptie van nature af. Deze vermindering kan leiden tot natriumtekorten, vooral bij mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen, wat het natriumverlies verhoogt door verminderde insulineproductie (Harvey et al., 2018). Op dezelfde manier verlagen vastenregimes de insulinespiegels en versnellen ze de natriumuitscheiding, waardoor suppletie essentieel is. Actieve individuen staan voor extra uitdagingen, aangezien fysieke activiteit in warme klimaten dagelijkse natriumverliezen tot 7000 mg via zweet kan veroorzaken, volgens Shirreffs en Sawka (2011). Het aanvullen van dit natrium is cruciaal voor het handhaven van hydratatie, vochtbalans en het voorkomen van problemen zoals hyponatriëmie en uitdroging, die de prestaties en de algehele gezondheid beïnvloeden.

‎

Ondertussen wordt het traditionele verhaal dat zout inherent schadelijk is, steeds meer uitgedaagd door robuust onderzoek. De INTERSALT-studie (1988) vond geen correlatie tussen zoutconsumptie en hoge bloeddruk in diverse wereldwijde populaties. Op dezelfde manier toonden O'Donnell et al. (2011) aan dat het consumeren van 4-6 gram natrium per dag optimaal is voor het verminderen van cardiovasculaire risico's, terwijl innames onder de 3 gram de kans op hartproblemen juist vergroten. Verdere studies, zoals een meta-analyse uit 2014 (PMID: 24651634) en de Framingham Offspring Study (2017), bevestigen dat matige natriumconsumptie betere cardiovasculaire resultaten ondersteunt vergeleken met extreem zoutarme diëten.

‎ ‎

De gevaren van zoutbeperking reiken verder dan de cardiovasculaire gezondheid. Hormonale mechanismen die natrium vasthouden bij tekorten kunnen paradoxaal genoeg de bloeddruk verhogen, zoals te zien is in de Framingham-gegevens. Extra risico's van een laag natriumgehalte zijn onder meer hersenmist, vermoeidheid, spierkrampen en zelfs botverlies. Een JAMA-studie uit 2011 wees uit dat mensen die hun natrium beperkten tot 3 gram per dag hogere percentages hartaanvallen en beroertes hadden vergeleken met degenen die 4-6 gram consumeerden. Deze bevindingen komen overeen met de Cochrane Collaboration Review (2020), die de nadelige effecten van zoutbeperking benadrukte als consistenter dan eventuele geringe voordelen voor de bloeddruk.

‎

In plaats van zout te demoniseren, zouden de volksgezondheidsinspanningen zich moeten richten op het echte probleem: ultra-bewerkte diëten. Moderne voorverpakte voedingsmiddelen, niet natrium zelf, veroorzaken metabole problemen zoals insulineresistentie en obesitas. Om betere gezondheidsresultaten te bereiken, moeten we prioriteit geven aan hele, voedingsrijke voedingsmiddelen en tegelijkertijd zorgen voor een adequate natriuminname. Bewijs wijst consequent op een optimale hoeveelheid van 4-6 gram natrium per dag voor de meeste mensen, met hogere behoeften voor actieve individuen of mensen met specifieke diëten.

‎

Het is tijd om opnieuw naar zout te kijken. De wetenschap is duidelijk: voor een betere hydratatie, een verbeterde algehele gezondheid en optimale prestaties hebben we niet minder zout nodig, maar meer zout.

De Kampioenen van Optimale Hydratatie

Hydratatie is een complex proces dat afhankelijk is van zowel waterinname als een evenwicht van belangrijke elektrolyten zoals natrium, magnesium en kalium, die essentiële functies ondersteunen zoals vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen. Natriumchloride (zout) speelt een cruciale rol bij het vasthouden van water en het stimuleren van dorst, waarbij studies van Convertino et al. (1996) het belang ervan in hydratatie benadrukken en Von Duvillard et al. (2004) de rol ervan bij het handhaven van uithoudingsvermogen en het voorkomen van hyponatriëmie benadrukken. Magnesiummalaat is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder energieproductie en watertransport naar cellen, die essentieel zijn voor spierfunctie en algehele hydratatie, zoals aangetoond door Cinar et al. (2007). Kaliumchloride werkt nauw samen met natrium om de cellulaire vochtbalans en zenuwimpulsen te reguleren, en onderzoek van Maughan et al. (1997) toont het belang ervan aan bij herstel na inspanning en het handhaven van hydratatie.

‎

Laten we nu elk hoofdbestanddeel van de Not Just Salt elektrolyten afzonderlijk behandelen.

Natrium

Natrium helpt bij het handhaven van de vochtbalans, zenuwfunctie en spiercontracties in het lichaam. Een adequate natriuminname ondersteunt de hydratatie door waterretentie te bevorderen, ervoor te zorgen dat cellen essentiële voedingsstoffen krijgen, en de prestaties te verbeteren, met name voor atleten. Recente studies suggereren ook dat lage natriumspiegels schadelijk kunnen zijn, terwijl een matige inname gekoppeld is aan een betere cardiovasculaire gezondheid (Gao et al., 2024; Zhu et al., 2018; Graudal & Jurgens, 2018). Onderzoek toont ook aan dat atleten aanzienlijk natrium kunnen verliezen via zweet, waarbij natriumsuppletie helpt om de hydratatie te handhaven en spierkrampen te voorkomen tijdens intensieve lichaamsbeweging (Veniamakis et al., 2022; Ranchordas et al., 2017).

‎

Ten slotte tonen studies aan dat het consumeren van vloeistoffen met natrium de hydratatie na de inspanning en de atletische prestaties aanzienlijk verbetert (Shirreffs & Maughan, 1998; Millard-Stafford et al., 2021).

Kalium

Kalium speelt een cruciale rol bij het handhaven van de vochtbalans, het overbrengen van zenuwsignalen en het reguleren van spiercontracties, inclusief die van het hart. Onderzoek toont aan dat een hogere kaliuminname de bloeddruk kan verlagen en het risico op een beroerte kan verminderen, vooral bij personen met hypertensie, waarbij een studie van Aburto et al. (2013) een verlaging van 24% in het risico op een beroerte liet zien. Op dezelfde manier bevestigde een studie in de Journal of the American Heart Association (Fillippini et al., 2020) dat voldoende kaliuminname gunstig is voor het reguleren van de bloeddruk, hoewel overmatige suppletie moet worden vermeden. De impact van kalium strekt zich uit tot de cardiovasculaire gezondheid, waarbij een verhoogde inname wordt gekoppeld aan een verminderd risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, vooral bij vrouwen (Wouda et al., 2022).

‎

Bovendien speelt kalium een vitale rol bij hydratatie en vochtbalans, aangezien het helpt de effecten van natrium in de cellen tegen te gaan, waardoor de hydratatie verbetert en vochtretentie wordt voorkomen (Roumelioti et al., 2018). Ondanks het belang ervan ligt de wereldwijde kaliuminname over het algemeen onder de aanbevolen niveaus, waarbij een meta-analyse van Reddin et al. (2023) onthulde dat de gemiddelde inname 2,25 g/dag is, ver onder de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie van 3,5 g/dag.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 350 enzymatische reacties en beïnvloedt verschillende aspecten van de gezondheid, zoals energiemetabolisme, spierfunctie, hydratatie en herstel. Voldoende magnesiumniveaus dragen bij aan een optimale zenuwfunctie, bloeddrukregulatie en glucosemetabolisme, wat essentieel is voor atletische prestaties (Volpe, 2013). Magnesium ondersteunt ook een efficiënt energiemetabolisme, waardoor cellen energie effectief kunnen produceren en gebruiken voor fysieke activiteit (Nielsen & Lukaski, 2010).

‎

Bovendien helpt magnesium bij hydratatie door de elektrolyt- en vochtbalans te ondersteunen en heeft het ontstekingsremmende eigenschappen die oxidatieve stress kunnen verminderen, wat een sneller herstel bevordert (Córdova et al., 2017).

‎

Onderzoek wijst uit dat magnesiumtekort wijdverspreid is, waarbij 75% van de Amerikaanse volwassenen niet voldoet aan de aanbevolen dagelijkse inname, vaak als gevolg van een verschuiving van hele voedingsmiddelen naar bewerkte diëten (DiNicolantonio et al., 2018). Magnesiumsuppletie heeft aangetoond het risico op ziekenhuisopnames bij zwangere vrouwen te verminderen, migraine te verlichten en de incidentie van type 2 diabetes en beroertes te verlagen (Veronese et al., 2020). Het speelt ook een rol in de geestelijke gezondheid, waarbij studies significante verminderingen in depressiesymptomen (Moabedi et al., 2023) en verbeteringen in insulinegevoeligheid aantonen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (Simental-Mendía et al., 2016).

‎

Magnesium wordt in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit, waarbij suppletie de slaapefficiëntie verbetert en de inslaaptijd verkort bij personen met een tekort (Arab et al., 2022). Bij atletische prestaties kan magnesium de spierkracht, het uithoudingsvermogen en het herstel verbeteren, vooral voor mensen met tekorten, zoals ouderen of personen met een slechte magnesiumstatus (Wang et al., 2017; Bohl & Volpe, 2002).

Gevolgen van uitdroging

Uitdroging heeft aanzienlijke gevolgen voor de cognitieve functie, zelfs bij een mild vochtverlies van slechts 1-2% van het lichaamsgewicht. Studies hebben aangetoond dat deze mate van uitdroging kan leiden tot aantasting van het kortetermijngeheugen, de aandacht en de algehele cognitieve prestaties, met name bij taken die langdurige focus en uitvoerende functies vereisen (Smith et al., 2012; Cian et al., 2000). Uitdroging kan taken veeleisender doen lijken door een toename van de waargenomen mentale inspanning, wat leidt tot gevoelens van vermoeidheid, angst en spanning (Ganio et al., 2011). Bovendien vertragen de reactietijden en wordt de concentratie belemmerd, waardoor het moeilijk wordt om hoge niveaus van mentale prestaties te handhaven, zowel in werk- als academische omgevingen (Benton & Young, 2015). De relatie tussen hydratatie en stemming is ook cruciaal, aangezien uitdroging irritatie en emotionele instabiliteit kan veroorzaken, wat de cognitieve efficiëntie verder ondermijnt (Pross et al., 2013).

‎

Op fysiek vlak belemmert uitdroging zowel de aerobe als de anaerobe prestaties. Zelfs een bescheiden verlies van 2% van het lichaamsgewicht kan leiden tot een daling van 10% in de aerobe prestaties, wat van invloed is op duursporten zoals langeafstandslopen of fietsen (Cheuvront et al., 2003). Voor anaerobe prestaties resulteert uitdroging in een vermindering van kracht en vermogen, waarbij studies een daling van maximaal 4,8% in piekvermogen aantonen tijdens intensieve activiteiten zoals sprinten of gewichtheffen (Judelson et al., 2007). Uitdroging heeft ook een negatieve invloed op het herstel, door de resynthese van spierglycogeen te verlengen en spierpijn te vergroten (Cheuvront et al., 2003). De combinatie van verminderde spierfunctie, hogere waargenomen inspanning en verminderd uithoudingsvermogen heeft een aanzienlijke invloed op trainingsresultaten en atletische prestaties bij verschillende soorten fysieke activiteit. Dit onderstreept de cruciale rol van hydratatie bij het ondersteunen van zowel de mentale als de fysieke gezondheid.

De rol van suiker bij hydratatie

Suiker is niet nodig voor hydratatie in alledaagse situaties, omdat vloeistoffen en elektrolyten kunnen worden opgenomen zonder glucose, wat alleen nuttig is in specifieke contexten zoals ziekte of extreem intensieve lichaamsbeweging. Het lichaam heeft andere mechanismen om water en elektrolyten op te nemen, zoals aminozuren en butyraat, die geen glucose vereisen. Sterker nog, suikers zoals fructose, die in veel suikerhoudende dranken te vinden zijn, kunnen uitdroging zelfs verergeren en leiden tot andere gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. De overmatige afhankelijkheid van de samenleving van suikerhoudende dranken draagt bij aan deze gezondheidsproblemen, waardoor het belangrijk is om onnodige suiker te vermijden voor hydratatie en in plaats daarvan te focussen op de elektrolytenbalans.

‎

Daarom nemen wij geen suiker op in onze elektrolytenformule.

Referenties

DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., & O'Keefe, J. H. (2017). Is Salt a Culprit or an Innocent Bystander in Hypertension? A Hypothesis Challenging the Ancient Paradigm.The American journal of medicine, 130(8), 893–899. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2017.03.011

‎

Anderson, C. A., Appel, L. J., Okuda, N., Brown, I. J., Chan, Q., Zhao, L., Ueshima, H., Kesteloot, H., Miura, K., Curb, J. D., Yoshita, K., Elliott, P., Yamamoto, M. E., & Stamler, J. (2010). Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. Journal of the American Dietetic Association, 110(5), 736–745. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.02.007

‎

Harvey, C. J. D. C., Schofield, G. M., & Williden, M. (2018). The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ, 6, e4488. https://doi.org/10.7717/peerj.4488

‎

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

‎

O'Donnell, M. J., Yusuf, S., Mente, A., Gao, P., Mann, J. F., Teo, K., McQueen, M., Sleight, P., Sharma, A. M., Dans, A., Probstfield, J., & Schmieder, R. E. (2011). Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA, 306(20), 2229–2238. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1729

‎

Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. (1988). BMJ (Clinical research ed.), 297(6644), 319–328. https://doi.org/10.1136/bmj.297.6644.319

‎

Graudal, N., Jürgens, G., Baslund, B., & Alderman, M. H. (2014). Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. American journal of hypertension, 27(9), 1129–1137. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu028

‎

Graudal, N. A., Hubeck-Graudal, T., & Jurgens, G. (2020). Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD004022. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004022.pub5

‎

Mahtani KR, Heneghan C, Onakpoya I, et al. Reduced Salt Intake for Heart Failure: A Systematic Review. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1693–1700. doi:10.1001/jamainternmed.2018.4673

‎

Aburto N J, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio F P et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses BMJ 2013; 346 :f1378 doi:10.1136/bmj.f1378

‎

Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., … Vinceti, M. (2020). Potassium intake and blood pressure: A dose‐response meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12). doi:10.1161/jaha.119.015719

‎

Wouda, R. D., Boekholdt, S. M., Khaw, K. T., Wareham, N. J., de Borst, M. H., Hoorn, E. J., Rotmans, J. I., & Vogt, L. (2022). Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study. European heart journal, 43(30), 2867–2875. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac313

‎

Roumelioti, M. E., Glew, R. H., Khitan, Z. J., Rondon-Berrios, H., Argyropoulos, C. P., Malhotra, D., Raj, D. S., Agaba, E. I., Rohrscheib, M., Murata, G. H., Shapiro, J. I., & Tzamaloukas, A. H. (2018). Fluid balance concepts in medicine: Principles and practice. World journal of nephrology, 7(1), 1–28. https://doi.org/10.5527/wjn.v7.i1.1

‎

Reddin, C., Ferguson, J., Murphy, R., Clarke, A., Judge, C., Griffith, V., Alvarez, A., Smyth, A., Mente, A., Yusuf, S., & O'Donnell, M. J. (2023). Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. European journal of nutrition, 62(5), 2027–2037. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03128-6

‎

Gao J. Sodium intake and public health -- methodological pitfalls in assessing the relationship between sodium intake and health outcomes. Research Methods in Medicine & Health Sciences. 2024;0(0). doi:10.1177/26320843241235586

‎

Zhu, Y., Zhang, J., Li, Z. et al. Association of sodium intake and major cardiovascular outcomes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Cardiovasc Disord 18, 192 (2018). https://doi.org/10.1186/s12872-018-0927-9

‎

Graudal, N., & Jürgens, G. (2018). Conflicting Evidence on Health Effects Associated with Salt Reduction Calls for a Redesign of the Salt Dietary Guidelines. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 20–26. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.04.008

‎

Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. International journal of environmental research and public health, 19(6), 3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651

‎

Ranchordas, M.K., Tiller, N.B., Ramchandani, G. et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr 14, 40 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0197-4

‎

Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: Replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5). doi:10.1152/ajprenal.1998.274.5.f868

‎

Millard-Stafford, M., Snow, T. K., Jones, M. L., & Suh, H. (2021). The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients, 13(9), 2933. https://doi.org/10.3390/nu13092933

‎

Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483

‎

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.

‎

Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernandez-Lázaro, D. (2019). Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients, 11(8), 1927. https://doi.org/10.3390/nu11081927

‎

DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

‎

Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European journal of nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w

‎

Moabedi, M., Aliakbari, M., Erfanian, S., & Milajerdi, A. (2023). Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in psychiatry, 14, 1333261. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1333261

‎

Luis E. Simental-Mendía, Amirhossein Sahebkar, Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero, A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control, Pharmacological Research, Volume 111, 2016, Pages 272-282, ISSN 1043-6618, https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661816303085)

‎

Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

‎

Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium research, 30(4), 120–132. https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430

‎

Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247

‎

Smith, M. F., Newell, A. J., & Baker, M. R. (2012). Effect of acute mild dehydration on cognitive-motor performance in golf. Journal of strength and conditioning research, 26(11), 3075–3080. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318245bea7

‎

Cian, C., Barraud, P. A., Melin, B., & Raphel, C. (2001). Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 42(3), 243–251. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(01)00142-8

‎

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. The British journal of nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005

‎

Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Santoro, F., Chevillotte, E., Klein, A., & Le Bellego, L. (2013). Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. The British journal of nutrition, 109(2), 313–321. https://doi.org/10.1017/S0007114512001080

‎

Cheuvront, S. N., Carter, R., 3rd, & Sawka, M. N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Current sports medicine reports, 2(4), 202–208. https://doi.org/10.1249/00149619-200308000-00006

‎

Judelson, D. A., Maresh, C. M., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 907–921. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006

‎

Benton, D., & Young, H. A. (2015). Do small differences in hydration status affect mood and mental performance?. Nutrition reviews, 73 Suppl 2, 83–96. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv045